Cuisson à basse température pour un meilleur apport nutritionnel

La cuisson à l’étouffée se fait dans une casserole, une marmite ou un faitout à fond épais muni d’un couvercle à la bonne taille de façon à ce que la vapeur s’échappe le moins possible. Les aliments (légumes, poissons ou viandes) cuisent alors dans leur eau. Ils sont portés, en début de cuisson, à une température relativement élevée puis par la suite, on baisse l’intensité pour la maintenir idéalement entre 80 et 90 °C. Le couvercle reste en place jusqu’à la fin de la cuisson ainsi, la circulation de la vapeur à l’intérieur du contenant assurera une cuisson respectueuse des aliments, des nutriments (vitamines et minéraux) et des enzymes (permettant une meilleure digestion) qu’ils contiennent tout en mélangeant bien les saveurs.

La cuisson à la vapeur se rapproche de la cuisson à l’étouffée. Elle se fait traditionnellement en «étagé» le récipient du dessous contient une bonne quantité d’eau, il est surmonté d’un panier de cuisson généralement en inox ou en pyrex dont le fond va laisser passer la vapeur puis d’un couvercle à la bonne taille. Lorsque la vapeur monte dans le panier du dessus contenant les aliments, ceux-ci vont cuire à moins de 100°C en conservant tous leurs nutriments.

Le multicuiseur de type Instant Pot : C’est un cuiseur électrique très abordable qui permet de cuire toutes sortes d’aliments à haute pression très rapidement, les légumineuses, le riz et autres sortes de grains, de mijoter à basse température, de cuire à la vapeur (y compris des aliments congelés) et il peut même servir à faire des yahourts maison (même avec du lait végétal en cas d’intolérance au lactose) et tout ceci, sans surveillance ! ce qui permet de gagner beaucoup de temps en cuisine. Le couvercle de l’autocuiseur se verrouille en toute sécurité et l’évent de la vapeur de l’appareil empêche la fameuse volatilité associée aux autocuiseurs traditionnels. Toutes les saveurs se concentrent donc à l’intérieur avec un minimum de liquide. Il a également l’avantage de posséder une cuve de cuisson en inox. Les aliments sont cuits à la perfection, sans surprise, à température contrôlée et l’appareil est très simple d’utilisation. Pour débuter, si vous n’êtes pas familier, des livres de recettes ou divers blogs pourront aider (même Ricardo a une section spécialement dédiée) mais l’autonomie vient assez vite. Surveillez les ventes promotionnelles, elles ont lieu plusieurs fois par an !

La Rolls Royce des assistants culinaires, pour ceux qui sont moins limités en terme de budget, c’est évidemment le Thermomix. Très populaire depuis de nombreuses années en Europe, il commence tranquillement à se retrouver dans les cuisines nord-américaines. Il sait tout faire, presque aussi bien qu’un chef ! et la cuisson saine à température contrôlée en particulier. La nouvelle version est connectée, ce qui vous permet d’avoir accès à des milliers de recettes de partout dans le monde et de les suivre en mode pas à pas puisque tout s’affiche sur son écran aussi grand qu’une tablette numérique ! C’est tout un chapitre que je ne développerai pas ici...
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La cuisson à la poêle ou au wok, si elle est rapide, sans surchauffe des corps gras, elle peut être également respectueuse des aliments à condition de les faire sauter sur une courte période sans trop les cuire (les légumes devraient rester relativement fermes).

La cuisson mijotée notamment pour les viandes permet de cuire les aliments sur une période prolongée mais à feu très doux. Elle permet donc d’attendrir les aliments tout en conservant leur apport. Les mijoteuses électriques peuvent très bien être programmée en toute sécurité durant la nuit ou la journée de travail. Si vous possédez un multicuiseur de type Instant Pot, généralement, il possède une option de mijotage. Inutile donc de s’équiper de deux appareils distincts.

La plancha, cette technique de cuisson originaire d’Espagne, est saine et légère car elle ne nécessite pas beaucoup de corps gras et ne met pas les aliments directement en contact avec la flamme, évitant ainsi les substances toxiques qui pourraient se former à la surface. Pour l’avoir testée, cette technique de cuisson décuple les saveurs et c’est un vrai bonheur l’été en terrasse (à bien noter pour ceux qui ne se résoudraient pas à laisser tomber le barbecue…) !

La cuisson au micro-ondes ne va pas altérer les aliments (hormis pour la vitamine C) car elle est faite sur une très courte période. Par contre, attention ! elle n’éliminera pas les bactéries. Pour ma part, je n’utilise le micro-ondes qu’en mode réchauffage. Bien noter qu’il est préférable d’éviter les récipients en plastiques dans les fours à micro-ondes pour éviter tout transfert de micro-particules aux aliments.

À retenir également, la cuisson en papillote que ce soit au micro-ondes ou au four traditionnel fonctionne de la même façon que la cuisson à l’étouffée.

Attention cependant à ne pas utiliser de papier aluminium (métal lourd représentant un danger de neuro-toxicité) …. Il est préférable d’utiliser du papier cuisson que l’on peut tout simplement fixer avec des agrafes.

Préférez ces différents modes de cuisson à la cuisson à l’eau, à la friture, aux grillades au barbecue ou encore au rôtissage (à l’exception des viandes marinées) qui vont se faire à très haute température et donc dénaturer les aliments en éliminant sels minéraux, enzymes et vitamines et, potentiellement, entrainer des réactions chimiques non souhaitables.

Si une section un peu plus pratique avec des suggestions de recettes vous intéresse, n'hésitez pas à me contacter, il me fera plaisir de vous la partager.